Hem sağlıklı olmak, hem de yaşamın tadını çıkarmak için fazla kilolarınızdan
kurtulmalısınız. Peki ama nasıl?
Özel sağlık sorunları nedeniyle tedavi amaçlı bir diyete ihtiyacı olan insanlar
hariç olmak üzere, en iyi genel diyet planı basitçe şöyle dile getirilebilir:
Meyva, sebze ve hububattan gelen karbonhidratlar ve et, balık, yumurta ve süt
ürünleri gibi protein içeren gıdalar dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler
yiyin. Vitaminler ve mineraller hemen hemen yediğimiz gıdaların hepsinde vardır.
• Diyetinizdeki her tür yağ miktarını azaltın. Ortalama olarak günlük kalorinin
neredeyse yüzde 40'ını yağlardan aldığımız tahmin edilmektedir. Bir kişinin
toplam yağ tüketimini günlük kalori tüketiminin yüzde 30"una indirme hedefi
makuldür. Doymuş yağ tüketimi günlük kalorinin yüzde 10'una düşürülmelidir ve
kolesterol tüketimi günde 300 ml"den az olmalıdır. Birçok insan için, yağ oranı
yüksek bir diyet, çeşitli sağlık sorunlarına yol açan şişmanlığa neden
olmaktadır. Ailesinde kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon bulunan insanlar,
yağ oranı yüksek bir diyet uygularlarsa, özellikle risk altında olabilirler.
Diyet ve egzersizler arzu edilir bir vücut ağırlığına ulaşın ve onu koruyun.
Şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı dahil
olmak üzere, birçok hastalığın tedavisini güçleştiren önemli bir etkendir.
• Diyetinizde karmaşık karbonhidrat ve lif miktarını arttırın. Pek çok kişi
kalorilerinin çok az bir kısmını karmaşık karbonhidratlardan alma eğilimindedir.
Günlük kalorimizin yüzde 50 ilâ 55'ini karbonhidratlardan (meyveler, sebzeler ve
tahıl) alarak, bazı vitaminlerin, minerallerin ve lifin tüketimini arttırırken,
yağ tüketimini azaltabiliriz. Günde beş porsiyon ya da daha fazla, meyve ve
sebze özellikle yeşil yapraklılar ve san sebzeler ve turunçgiller yemeye
çalışın. Günde altı porsiyon ya da daha fazla, ekmek, baklagiller ve tahıllar
dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar yiyin. Liften zengin bir diyet,
gıdaların sindirilmesinde ve özümsenmesinde önemli bir rol oynar.
• Uygun miktarlarda protein yiyin. Diyetimiz çoğunlukla, özellikle hayvansal
proteinler olmak üzere çok fazla protein içermektedir. Ayrıca aldığınız protein
miktarını azaltırsanız, yağ tüketiminizin de düştüğünü fark edebilirsiniz, çünkü
alınan yağın büyük kısmı, özellikle kolesterol, hayvani ürünlerde bulunmaktadır.
Ama et yemeyi bırakmayın; yalnızca daha az yiyin.
• Sodyum oranı görece düşük gıdaları seçin ve yemeklerinize pişirirken ve masada
ektiğiniz tuzun miktarını sınırlayın. Pek çok insan ihtiyacından fazla tuz
tüketmektedir. Çoğu insan için, sodyum seviyeleri hiçbir zaman bir sağlık
sorununa yol açmayabilir, ama diyetinizdeki fazla tuzu düşürmek yine de iyi bir
fikirdir. Ailenizde yüksek tansiyon varsa ya da sodyuma duyarlılığınız varsa,
diyetinizde tuzu kısıtlamak daha da önemlidir.
• İçki içiyorsanız, alkol tüketiminizi günde bir ya da iki kadehe indirin.
Hamileyseniz, hiç içmeyin.
• Kadınların ve ergenlik çağındaki kızların diyetlerinde daha fazla kalsiyum ve
demire ihtiyaç vardır. Kadınların ve genç kızların çoğu sağlıklı büyüme ve
kemiklerin ömür boyu bakımı için gerekli olan kalsiyum miktarının yaklaşık
yarısını tüketmektedir. Çocuk doğurma yıllarında, birçok kadın ve genç kız
sağlığı korumak için gerekli olandan çok daha az demir almaktadır.
• Kendinizin ve çocuklarınızın diyetinin, diş çürümelerinin önlenmesine yardımcı
olmak üzere flor içermesine dikkat edin. Florlu su, çocuklarda ve yetişkinlerde
diş çürümelerini önemli ölçüde azaltabilir. Suyunuz flörtü değilse, diyetle
alınan flor için dişçinize darasın.
• Doktorunuz söylemedikçe ek vitamin ve mineral almayın. Ne kadar fazla o kadar
iyi teorisi, vitaminler ve mineraller için mutlaka geçerli değildir. Vücudunuzun
ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri elde etmenin en iyi yolu, çeşitlilik
içeren bir diyettir. Ek vitamin ve mineral almak genellikle zararlı değildir ve
diyetiniz bazı açlardan eksikse yararlı olabilir, ama daha fazlası sağlığınıza
zarar verebilir.
Bu kurallar, normal beslenmeyi etkileyen durumlar ve hastalıklar nedeniyle özel
diyetlere ihtiyaç duyanlar için değil, sağlıklı insanlar içindir. |
