Karbonhidrat kaynakları nelerdir?

Bazı hayvansal besinlerde karbonhidrat vardır. Örneğin, sütte laktoz denilen süt şekeri vardır. Ette glikojen vardır. Ancak glikojen hayvanın kesiminden kısa bir süre sonra parçalandığından et karbonhidrat kaynağı sayılmaz. Karbonhidrat kaynağı olarak tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bunlar büyük miktarlarda yenseler bile, düşük kalori alınmış olunur. Zaten içlerindeki yüksek lif oranı doygunluk hissi vererek fazla yemeyi önler.

Şeker, bal ve şekerli ürünlerden (pasta, baklava vb.) kaçınılmalıdır. Bunlar kan şekerini birden yükseltip, aşırı insülin salgılanmasına neden olur. Tam tahıllar (kabuklu pirinç, tam buğday unundan yapılmış hamur işleri, tam buğday makarnası ve ekmeği, bulgur), kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratların sindirilmesi ve kana geçmesi daha uzun zaman aldığından aniden kan şekerini yükseltmezler ve şekerde olduğu gibi zararlı etki göstermezler. Rafine şeker ve şeker ürünlerinden kaçınmak sağlık için temel koşullardan biridir.

Basit karbonhidrattan zengin şeker ve şekerli besinler ile yağ ve yağlı besinlerin (kızartma, mayonez, krema, sos, vb) aşırı tüketilmesi şişmanlığa yol açar. Bu besinleri tüketme alışkanlığı çocuklukta başlayabilir. Ailenin beslenme modeli çocuğa yansıyabilir ve yetişkin çağda da aynı beslenme modeli sürebilir. Bu nedenle çocukluk döneminden başlayarak bu tür besinlerin tüketimi kısıtlanmalıdır.

Karbonhidratların Etkileri Nelerdir?
Enerji veren üç besin öğesinden birisi olan karbonhidratlar, yapılarına göre iki grupta toplanır.

1. Basit Karbonhidratlar (Basit Şekerler)
Sindirime uğramadan, bağırsaklardan 15- 20 dakikada emilip kana geçen ve doğrudan enerji kaynağı olarak kullanılan şekerlerdir. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar.

- Çay şekeri (sakkaroz)
- Meyvelerde bulunan meyve şekeri (fruktoz)
- Süt şekeri (laktoz)
- Bal, reçel ve pekmezde bulunan basit şekerler

2. Kompleks (Bileşik) Karbonhidratlar
Sindirimleri yaklaşık 3-4 saat süren ve kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun süreli olan karbonhidrat türüdür.
-Tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, bulgur, mısır, un gibi)
-Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi)
-Sebzeler (bezelye, patates gibi)

Meyve suları, kolalı içecekler, çay ve kahvenin içiminde; tatlı, kek, pasta, çikolata gibi besinlerin hazırlanmasında kullanılan şeker, reçel, bal gibi rafine şekerler "boş enerji kaynağı" olarak adlandırılmaktadır.
Meyve ve sütte bulunan karbonhidratlar "rafine edilmemiş basit şekerler"dir. Rafine edilmemiş şekerler tüketildiğinde, besininin içerdiği basit şekerin sağladığı enerji yanında protein, vitamin, mineraller ve posa da alınmaktadır.

Her biri yaklaşık 100 kalorilik enerji sağlayan "rafine basit karbonhidrat" içeren besinler ile diğer karbonhidrat kaynağı olan besinlerin içerikleri karşılaştırıldığında aralarındaki fark açıkça görülmektedir.
Şeker ve şekerli besinlerin fazla tüketimi ve bunların diş üzerinden temizleyecek diş bakımı uygulamasının olmayışı diş çürüklerine neden olur.

Tek başına tüketildiğinde kan şekerini ani yükseltip çok kısa sürede normal değerin altına düşürür.
Şeker tüketimiyle çok fazla enerji alınmaktadır. Örneğin günde iki kesme şekerle içilen 5-6 bardak çay 150 kalori, bir şişe meyve suyu 160 kalori vermektedir. Fazla şeker tüketimi ayrıca vücutta yağ depolanmasını hızlandırarak "şişmanlık ve buna bağlı kalp damar hastalıkları ve diyabet riskini" artırmaktadır. Şeker ve diğer basit karbonhidratlar diyabetli kişilerde kan şekerini artırmakta ancak zannedildiğinin tersine şeker tüketimi diyabet hastalığına neden olmamaktadır.

Ancak toplam enerji alımını artırarak kan şekerinin artışına neden olabilmektedir. Şekerli bir su bardağı süt ile şekersiz bir su bardağı sütün enerji değeri karşılaştırıldığında, aralarındaki fark yalnızca 20 kaloridir
Dolayısıyla çocukların tüketeceği 2-3 su bardağı süte ekleyeceğiniz şekerin kalori değeri de 40-60 kalori olacaktır. Bu fark, bize çok yüksek gelmeyebilir. Ancak, basit rafine şekerlerin yukarıda belirtilen olumsuz etkileri göz önüne alındığında, çocuklarımıza "şekersiz süt" önermemizin nedeni de ortaya çıkmaktadır.

Besinleri hazırlama ve pişirme biçimi de, aşırı enerji alımına neden olabilen bir başka etmendir. Tablo 2'de, eşit miktardaki haşlanmış patates ile kızarmış patatesin enerji değerleri karşılaştırıldığında, aralarında büyük bir fark olduğu görülmektedir. Bu nedenle, yağ alımını (dolayısı ile fazla enerji alımını) azaltmak için, yağda kızartmalar ve kavurmalar yerine, fırında, ızgarada ve suda pişirilmiş besinler yeğlenmelidir.